Правила составления рациона питания - Как составить правильное питание

Питание должно быть умеренным. Количество энергии, поступающей с пищей, должно примерно соответствовать количеству расходуемой энергии. Избыток пищевой энергии переходит в жир, что вызывает ряд серьезных осложнений в организме.

В среднем потребность в энергии для взрослого человека составляет килокалорий. Питание должно быть разнообразным. Дневной рацион человека должен содержать рекомендованное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, а также минеральных веществ и витаминов. Эту норму обеспечивают мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Углеводы составляют в рационе — граммов в среднем грамма , в том числе простые сахара типа сахарозы — не более 50— граммов и пищевые волокна клетчатка и пектин — 10—15 граммов.

Итак, мы повторили принципы рационального питания, знаем пищевую ценность основных продуктов питания, правила рациональной кулинарной обработки, и можем ответить на многие вопросы, связанные с организацией домашнего питания. Как же теперь применить наши знания на практике? Как фактически сделать свое питание рациональным, т. Лучше всего — путем составления суточного и недельного меню может быть пятидневное, десятидневное меню или какой-либо другой продолжительности — это не имеет принципиального значения.

В большинстве случаев предпочитают недельное меню. При составлении меню приходится учитывать множество факторов, а именно: Чтобы учитывать все эти факторы, в санаториях и домах отдыха имеется целый штат калькуляторов. А в ряде санаториев Северного Кавказа и Сочи расчет меню ведут с помощью ЭВМ. Прежде всего надо оценить существующее питание. Сначала по балансу калорийности пищи и расходуемой энергии т. Для этого надо знать фактическую массу тела и сравнить ее с нормой с идеальной массой.

Об этом подробно рассказано на с. Дальнейший ход рассуждений будет зависеть от того, отличается ли масса вашего тела от нормы, и если отличается, то в какую сторону. Рассмотрим все три возможных варианта. Если фактическая масса тела близка к норме. Нормальная масса свидетельствует о том, что сложившийся до сих пор у вас режим питания в отношении жиров и углеводов является оптимальным.

Но следует проверить, достаточно ли потребление белков, витаминов и минеральных веществ. Если фактическая масса тела ниже нормы. Пониженная масса говорит о том, что существующий режим питания недостаточен в отношении жиров, углеводов, а также белков. Чаще всего недостаточность жиров и углеводов сопровождается также и недостаточностью белков в рационе. Что касается витаминов и минеральных элементов, то даже если организм обеспечен достаточным их количеством, в условиях белково-калорийной недостаточности могут наблюдаться нарушения в обмене витаминов и минеральных веществ.

Чтобы нормализовать их обмен, а также общий обмен веществ в организме, необходимо в первую очередь увеличить потребление основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов до необходимого уровня, и только в этих условиях можно успешно нормализовать витаминный и минеральный обмен. Практически это означает, что надо просто больше есть. А если это не помогает, то следует срочно обратиться к врачу, поскольку можно допустить, что сниженная масса является результатом серьезного заболевания.

Если фактическая масса тела превышает норму. К сожалению, процент людей, имеющих избыточную массу, в нашей стране, как, впрочем, и в большинстве развитых государств, постоянно возрастает. Около половины трудоспособного населения имеет избыточную массу. Повышенная масса свидетельствует в первую очередь о том, что в питании имеется избыток жиров и углеводов либо существенно снижена физическая активность.

Поэтому необходимо снизить калорийность рациона либо увеличить физическую активность делать зарядку с нагрузкой, заняться легким бегом, легкими видами спорта , а лучше и то и другое одновременно.

Однако уменьшение калорийности рациона при этом не должно сопровождаться снижением количества белка, витаминов и минеральных веществ. Определив фактическую массу своего тела, можно оценить в первом приближении состояние своего питания. Но как корректировать его? Практика питания большинства населения нашей страны показывает, что обеспечение необходимого количества жиров главным образом животных и углеводов в суточном рационе не представляет проблем.

Прежде всего следует проверить обеспеченность рациона белками животного происхождения растительные белки менее дефицитны в питании населения нашей страны, и если углеводы в рационе присутствуют в необходимом количестве, то это чаще говорит о том, что и растительных белков тоже достаточно.

Затем надо проверить обеспеченность рациона витаминами и минеральными веществами. Содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах животные белки практически все взаимозаменяемы, т. В первом, довольно грубом, приближении можно считать, что граммов мяса эквивалентны примерно граммам рыбы или птицы, 6 яйцам, граммам творога, 1,2 литра молока.

Все это дает примерно 35—40 граммов животного белка в день, что довольно близко к требуемой физиологической норме 47 граммов для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом.

А вегетарианские, или, как раньше называли, постные, дни раз в неделю людям старше 40 лет и не занятым тяжелой физической работой даже полезны. Именно дни, а не недели, как этого требуют некоторые религиозные правила. Длительное отсутствие в питании животного белка нежелательно, а в отношении к детям просто недопустимо.

Рациональное питание

В отличие от белков, запас которых в организме невелик на 30—40 дней жизни , витамины могут в существенных количествах откладываться про запас: Чаще всего наблюдается дефицит витамина С в питании.

Летом и осенью надо спешить сделать в организме запас этого очень ценного витамина, включать в рацион в летне-осенний период побольше свежих овощей и фруктов. Именно свежих, а не в виде вареных, тушеных или жареных продуктов, а также компотов, так как при тепловой обработке большая часть витамина С разрушается.

Зимой и весной широко используйте квашеную капусту — кладовую витамина С. Потребление большинства витаминов группы В в отличие от витамина С в меньшей степени подвержено сезонным колебаниям хотя они тоже наблюдаются. Важнейшими источниками витаминов В1 РР являются хлеб из муки грубого помола и мясо, а витамина В2 — молоко.

Эти продукты должны быть в меню постоянно. С точки зрения гигиены питания здоровых людей белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта при наличии других сортов хлеба можно было бы вообще не производить, поскольку он сильно обеднен как витаминами, так и минеральными веществами. Но многие ценят его за особые вкусовые качества, а вот специалисты-хлебопеки по вкусовым качествам больше ценят хлеб из муки грубого помола — он ароматичнее, вкус его гармоничнее.

Говоря о достоинствах хлеба как источника витаминов Bt и РР, мы не должны забывать и о том, что в нем содержится много крахмала. А чрезмерное потребление этого полисахарида может явиться причиной ожирения. Поэтому хлебом, даже грубого помола, не следует увлекаться. Считается, что в среднем человек должен съедать в день около граммов хлеба, что обеспечивает примерно половину суточной нормы витаминов Bi и PP. Говоря ранее о минеральных веществах, мы отмечали, что из макроэлементов наиболее важны в питании кальций и фосфор, которых много содержится в молоке, мясе и рыбе, из микроэлементов — железо, которого больше всего содержится в хлебе из муки грубого помола и в мясе.

Рекомендуемое на день количество хлеба обеспечивает примерно 10 миллиграммов железа, что несколько ниже суточной нормы 14 миллиграммов. Не случайно мы обошли вниманием жиры: Однако следует помнить, что растительные масла как источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот постоянно должны включаться в рацион ежедневно около 20—25 граммов.

Если подытожить все наши рассуждения о наборе продуктов, обеспечивающих оптимальное содержание основных пищевых веществ и в оптимальном соотношении [ 80—90 г белка, — г жира, — г углеводов — с энергетической ценностью — ккал , то мы получим следующий суточный набор:.

Хлеб в пересчете на муку — г если пересчитать на хлеб, обладающий большей влажностью, то получится около г ;. Рекомендуемый набор нельзя понимать буквально, например каждый день — по 5 граммов бобовых или по 50 граммов рыбы.

Например, рыбу можно включать в меню 1—2 раза в неделю вместо мяса, а бобовые — раз в две недели вместо крупы. Приведенные цифры даны из того расчета, что эти продукты куплены потребителем в магазине. Следовательно, не учитываются неизбежные потери продуктов, которые происходят при кулинарной обработке, как при холодной, так и при тепловой. Потери пищевых веществ при тепловой обработке зависят от ее вида жарение, варка, запекание. Обычно эти потери суммируются с потерями при непосредственном потреблении при порционировании, остатки на тарелке, случайная порча и т, д.

И это особенно ощущается в зимне-весенний период. Заметим, что именно в этот] период снижается сопротивляемость организма человека заболеваниям. Поэтому, если нет возможности компенсировать нехватку витаминов естественными продуктами капустой, зеленью , рекомендуем принимать поливитаминные препараты например, один курс 20—30 дней зимой, другой такой же — весной. Теперь, когда мы знаем не только принципы рационального питания, но и рациональный набор продуктов, условия их взаимозаменяемости и роль в питании, перейдем непосредственно к составлению меню.

Больше половины населения нашей страны живет в мелких городах и поселках и на работе большей часты не питается — предпочитает обедать дома. В этих случаях составить меню суточное и недельное не представляет трудностей. Однако значительная часть населения крупных городов пользуется услугами общественного питания, и в этих случаях предвидеть меню не всегда представляется возможным.

Кроме того, часть рабочих и, служащих предпочитает в обед обходиться чаем с бутербродами или подобной легкой закуской. При составлении меню нужно учитывать и это обстоятельство.

Наш разговор о составлении меню мы начали с определения фактической массы тела, так как только сопоставив ее с нормой, можно выяснить, какой тип питания требуется — нормальной, повышенной или пониженное калорийности. В соответствии с этим и меню бывает трех типов.

Начнем с меню человека, имеющего нормальную массу тела и занятого легким физическим трудом. В его ежедневный рацион должны входить продукты, содержащие животные белки. В пересчете на купленный в магазине исходный сырой продукт — это около граммов мяса или рыбы в любой комбинации. Обязательный продукт — хлеб граммов как источник витаминов Bi и РР, железа, растительного белка и поставщик калорий.

Необходимы молочные продукты — дополнительные источники животного белка, а также витамина В2 а для детей — витаминов А и D , кальция и фосфора. Молочные продукты могут быть представлены как в виде молока 0,4—0,5 литра , так и в виде творога, сыра, кефира, сметаны, сливочного масла.

Непременно должны входить в рацион овощи и фрукты — источники витамина С, минеральных веществ и пищевых волокон. При полностью домашнем питании весь рацион разбивается примерно на три части: Кусок отварного мяса или рыбы не более 40—70 граммов с гарниром овощным или картофельным или творог граммов со сметаной, или яичница из 2 яиц в последних двух случаях дополнительно подается салат или винегрет.

Затем чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба — граммов. На закуску салат или винегрет, заправленный подсолнечным маслом, можно просто рубленую капусту или тертую морковь. Жидкое первое блюдо — суп, борщ, бульон.

Второе блюдо желательно мясное или рыбное 50— граммов с овощным или картофельным гарниром. На третье — стакан сока, компота или одно яблоко. Салат, сырники или творожный пудинг 50— граммов. Чай или стакан молока. Хлеба — 60 граммов. В меню людей с пониженной массой тела должны включаться дополнительно каши овсяная, гречневая, рисовая на завтрак. На гарнир к мясным блюдам должны подаваться картофель, каши.

Рациональное питание - нормы, принципы, правильная организация

В меню людей, страдающих избыточной массой тела, следует обязательно включать овощи и животные продукты. Каши, хлеб и картофель, так же как и животные жиры сало, сливочное масло , должны быть сильно ограничены. Питание должно быть 4—5-разовым. Если вы обедали в столовой, то в завтрак и ужин должны внести соответствующие коррективы. При этом не забывайте про второе правило рационального питания — разнообразие продуктов. Очень важно увеличить физическую активность людям, имеющим излишнюю массу, независимо от возраст; в том числе пенсионерам и степени полноты.

Одним ограничением питания можно добиться временного снижения массы, но оно связано с общим ослаблением организма появляются головные боли, апатия, повышенная чувствительность к различным инфекционным заболеваниям и т. При сочетании с повышенной физической] активностью зарядка с нагрузкой, легкий бег и т. Напоминаем, что все изложенные выше рассуждения; о нормах питания и принципах составления меню рассчитаны на здорового взрослого человека, имеющего обычный обмен веществ.

Вместе с тем имеется незначительное число людей, которым при обычной средней физической нагрузке достаточно ккал в день, а другим при тех же условиях требуется до ккал. Такие особенности обмена может выявить, как правило, только врач после тщательного обследования. Чтобы приблизительно оценить калорийность и состав. Для облегчения расчета количества продуктов в приложении 1 даны сведения о массе пищевых продуктов в наиболее употребимых мерах объема, а в приложении 2 — о массе штучных пищевых продуктов.

Сведения о величине потерь пищевых продуктов при холодной кулинарной обработке вы найдете нас. Режим питания пожилых людей и детей. Все выше указанные рассуждения о составлении меню касалис взрослых людей, занятых легким физическим трудом. Людям пожилого возраста рекомендуется уменьшить общую калорийность рациона, ограничить жиры животного! Пожилым людям не следует употреблять много солений, острых блюд, приправ, надо стараться ограничивать количество соли. Жидкости употреблять не более 1 литра в день.

Режим питания должен быть 4—5-разовым питание небольшими порциями с последним приемом пищи за 1,5—2 часа до сна. Особенности питания грудных детей мы здесь не рассматриваем — это предмет специального разбора, выходящий за рамки нашей книги.

Единственное, что хочется отметить, — обязательное использование в питании ребенка до 1 года жизни при смешанном или искусственном вскармливании как пресных, так и кисломолочных смесей. Рекомендовано в первую очередь назначать адаптированные молочные смеси приближенные по своему составу к женскому молоку. При отсутствии собственного грудного или донорского молока, адаптированных смесей или при недостаточно хорошей их переносимости в питании детей первых двух месяцев жизни могут быть использованы смеси кефира или В-кефира с крупяными отварами рисовым, овсяным, гречневым или мукой аналогичного происхождения.

Дети в возрасте от 2 до 7. Не следует включать в меню детей этого возраста острые, а также жареные блюда, Составляя режим питания школьников 1—7 классов, следует учитывать время занятий в школе. Для детей, занимающихся в первую смену, целесообразно установить следующий режим.

У детей, занимающихся во вторую смену, иной режим питания. При составлении режима питания следует так распределять суточный рацион, чтобы пищу, богатую белка 1 ми, детям давали в первой половине дня, т. Не рекомендуется давать на ужин мясные блюда, j так как они для переваривания требуют обильного выделения пищеварительных соков.

Блюда на ужин желательно готовить из картофеля, овощей, круп, творога, яиц. У здорового ребенка всегда хороший устойчивый аппетит. Воспитание у ребенка правильного отношения к. Нормальная ному становлению аппетита способствует строгое соблюлдение режима дня и режима кормления. Последний включает в зависимости от возраста ребенка ряд правил:. Все это способствует нормальному становлению аппетита, развитию вкусовых ощущений, приводит к активной заинтересованности ребенка в еде. Большое значение имеют приятные вкусовые качества и аппетитный вид приготовленной пищи.

Эти меры не позволяют достичь желаемого эффекта, они лишь усугубляют негативное отношение к еде. У ребенка в таких случаях может сформироваться стойкое нарушение аппетита анорексия , трудно поддающееся лечению. В причинах, приводящих к снижению аппетита, требуется разобраться и в первую очередь установить, не болен ли ребенок. Действительно, при некоторых заболеваниях наблюдаются угнетение аппетита и отказ от еды. Однако все это носит временный характер, и по мере выздоровления аппетит восстанавливается.

Для возбуждения аппетита рекомендуется разнообразить рацион ребенка, перед едой давать небольшую порцию несладкого сока лимонного, яблочного, гранатового и др. Основным методом лечения тучности у детей является диетотерапия. В диете тучного ребенка разрешается оставить следующие продукты в количестве, соответствующем возрастной норме:. При лечении тучности у детей необходимо, конечно, соблюдать все рекомендации, касающиеся рационального питания.

Надо следить за тем, чтобы тучный ребенок больше двигался, занимался подвижными играми и физкультурой, соответствующей его возрасту.

Особенности питания беременных женщин. Полноценное питание женщины на протяжении всего периода беременности является необходимым условием обеспечения правильного развития и созревания плода. Рост плода, существенное увеличение размеров матки, формирование плодных оболочек — все это требует дополнительного пластического материала.

Наряду с этим в конце беременности происходит подготовка матери к кормлению грудью. Поэтому питание будущей матери должно быть сбалансированным и полноценным. Недопустимо использовать в практике питании беременных женщин какие-либо ограничения, особенно в белках и жирах, как это ранее принято было в акушерской практике при токсикозах беременных.

Суточный рацион беременной женщины должен включать до — граммов в день мяса нежирных сортов или рыбы. Молоко и кисломолочные продукты входят в рацион и как источники белка, и как основные поставщики солей кальция и фосфора. Суточное количество молока может достигать 1 литра. Количество растительного масла должно составлять 30—35 граммов. Совершенно необходимо включать в рацион сырые овощи и свежие фрукты. Вместе с тем желательно не допускать избытка углеводов сладостей, кондитерских изделий.

Для обеспечения организма достаточным количеством железа необходимо регулярно включать в питание блюда из печени, яичного желтка, гречневой, овсяной каш.

Создание и продвижение сайта , размещение рекламы. Педиатрия Хирургия Кардиология Ревматология Нейрохирургия Массаж Правильное питание Растения и травы Физиотерапия и ЛФК Судебная медицина Женская литература Нетрадиционная медицина Справочники Разное.

Медицинский центр "Диамант" - Абинск Автор: На прием записывался по телефону, не ходил в регистратуру. Записался на прием когда мне было удобно, и не ждал очереди к специалисту.

Как правильно питаться Навигация: Другие статьи из раздела " Основы домашнего приготовления пищи ": Создание и продвижение сайта , размещение рекламы Обновление статических данных: Заболевания Общие знания Народная медицина Лекарства Растения и травы Мед. Присылать на ваш e-mail: